蹲式拉筋的感受,蹲式拉筋的正确方法

垂单侧脚跟的腿部拉筋操动作有什么诀窍呢?

1、动作要领：做正压腿时，应保持两腿膝盖伸直，支撑腿脚尖朝前，高位腿脚尖朝上。向下抻拉时，上身应保持脊柱伸展，目视前方。 伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三头肌等。

2、保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定，以大腿前侧有拉伸感为准，不要挤压腰椎。两腿同样需保持伸直状态，支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可，高位腿同样需要脚尖朝上，测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时，高位腿位于身体正前方，而测压腿时，高位腿应为与身体一侧。

3、在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。 在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

4、站姿脚跟踩地的跟腱拉筋操的步骤是身体站直，一只脚往后跨一大步并屈膝，然后将脚跟往地面踩。 拉到的肌群如下： （1）主要肌群：比目鱼肌。 （2）次要肌群：胫骨后肌、栂长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。 其动作诀窍是后脚的脚趾一定要朝前。

5、压腿拉筋的3种正确方法 正压腿：面对一定高度的物体，比如高 台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放 在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在 左腿膝盖上。

坚持拉筋,会让身体更加年轻,哪几个拉筋方法早学会早开心?

1、瑜伽里有几个动作，下犬式、风吹树叶式、手触地也可以。

2、仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一只脚保持弯曲。注意：动作要配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。保持坐姿，两脚靠拢，让腿放松朝向地板，两手握着脚踝，手肘放在大腿上，手肘用力将大腿缓缓的往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。

3、动作四：卧位拉筋法，将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处。坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边。躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做十分钟。期间左脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节。

4、方法：身体直立，双腿并拢，双手自然垂于两侧；在保持双腿伸直不弯曲的前提下，慢慢弯腰，上身前倾，手臂自然垂在身前；如果身体柔软，肌腱没有收缩，上半身会慢慢靠近腿部，头部可以碰到膝盖，手臂伸直，双手掌心向下，可以平躺在地上，保持这个姿势10分钟以上，最好是半小时。

卧式拉筋,一个从瑜伽演变来的动作,能帮助你赶走腰痛

1、卧位拉筋法。这是到目前为止疗效最全面、使用最安全的拉筋法。在家可以躺在特制的凳子上做。

2、防治筋缩所造成手、脚、肘、膝活动不顺，腰背痛，腿痛，颈肩痛，腰肌伤痛，腰椎间盘突出等症，最简便、实用、经济、有效的方法是拉筋。拉筋一词在中医和西医里都没有专门介绍，但在舞蹈、武术、气功、瑜伽的锻炼中都有拉筋动作的存在。人从小到老，筋由软变硬。

3、找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂；一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；身体正好在与门框平行，头直立，双目向前平视；以此姿势站立三分钟，再换一条腿站弓步，也站立三分钟。拉筋的注意事项 拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。

4、起身运动 上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。单膝牵伸 牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。中腰段牵伸 胸部朝地面，尽可能的前伸上体。后伸运动 手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

5、防腰腿痛：拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。强身健体：腿部运行着人体六条经络，肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。拉筋的作用就是将这些经络里的垃圾清除，从而起到强身健体的作用。

刚开始每天拉筋多少次为好、每次拉筋多少分钟?

辟横竖叉练习，一般次下到最低后可持续5分钟左右，然后换个动作。这样横竖叉每天各进行3--4次。

健身为主，一天做一次；治疗性一天做三次，每次每条腿10 分钟，两条腿共20 分钟。 拉筋可以使体内的毒素排出来吗？ 可以。拉筋有很好的排毒效果，配合拍打会更见效。 在室外拉筋会不会容易让风邪侵入身体？我在屋里拉筋的时候都把门窗关的严严的。 无论在室内，还是在室外拉筋，都要将四肢包好。

将头伸到床缘或凳缘外，双手尽量向后伸展，让头部重量自行牵引头部下垂3分钟。睡觉时不用枕头，仰卧平躺和侧躺皆可。蹲式拉筋法 整个人缓缓蹲下去，尽量蹲到底，双脚并拢，两脚掌尽量贴地，双手抱腿并使劲埋头。主要还是按照你自己的一个承受能力来进行计算，并不是固定的时间。

重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感，拉筋时间超过20分钟疗效更好，一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。

早上起来先拉伸腿，然后压腿10分钟左右。当然每个人的身体柔韧性不一样。柔韧性好的一天三到五次，每次10分钟左右。如果柔韧性较差一开始要少压腿，一次每条腿50次就行。时间长了慢慢适应可以一次压腿200多下。

面壁蹲墙功的拉筋奇效

面壁蹲墙功对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。对腰椎间盘突出，颈椎病等有很好的预防治疗作用。做的时候不要单纯的求数量的多少，而是要注意姿势标准，速率匀称，有节奏。

- 拳抵鼻尖蹲墙：蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。- 蹲墙耗功：当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站桩来练，坚持的时间越长越好。

蹲墙功是一种通过面对墙壁蹲起动作来锻炼身体的方法，它对任督二脉的刺激和丹田气的培养尤为有效。 该功法特别强调对颈、胸、腰、骶、脊椎等部位的伸展和压缩，能够触及到一般锻炼难以触及的肌肉、韧带和神经。

诀云：面壁蹲墙功法妙，能松四肢能松腰；首先组场开关窍，两眉外展面带笑。上提顶、尾不翘，命门后突裆要吊；预备活动先做好，事半功倍方有靠。开始练功把腰松，意注脊柱上下通；六种韧带神光照，八个窍点意念中。整个脊柱象气道，通天彻地至虚空；向下蹲，尾闾抻，百会上提莫放松。

我们这里介绍的面壁蹲墙功是智能气功系列功法中松腰的捷法。另外，蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功，还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。

拉筋多久才能下一字马?一字马要练多久?

拉伸肌腱需要多长时间，没有固定的时间。主要看你的年龄和努力程度。一般来说，两三个月绝对没问题。锻炼韧带的时候一定要注意做好准备活动，不要练的太快太用力。尤其是冬季运动前，要锻炼四肢。如果运动前不热身，很容易造成肌肉韧带拉伤或扭伤。最理想的练习时间是晚上睡觉前。

练成一字马的时间因人而异，一般一次练习15-30分钟，半个月左右的时间可以练成一字马。练习一字马时，双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。

从基本功练起，如果是特别硬练的时候要小心，不要受伤，我曾经有个同学练舞蹈把腿弄拉伤了。只要你不怕疼，一周练习一次的话，3个月就差不多。

天天拉的话一个月就能拉到了，只不过要天天训练，强度很大。